Вправи для
зняття стресу та емоційної напруги
Вправа
«Рахунок»
Цю
вправу можна робити в будь-якому місці. Потрібно сісти зручніше, скласти руки
на колінах, поставити ноги на землю й знайти очима предмет, на якому можна
зосередити свою увагу.
- Почніть рахувати від 10
до 1, на кожному рахунку роблячи вдих і повільний видих. (Видих має бути
помітно довше вдиху.)
- Заплющіть очі. Знову
порахуйте від 10 до 1, затримуючи подих на кожному рахунку. Повільно
видихайте, уявляючи, як з кожним видихом зменшується й нарешті зникає
напруження.
- Не розплющуючи очі,
рахуйте від 10 до 1. Цього разу уявіть, що видихуване вами повітря
пофарбоване в теплі пастельні тони. З кожним видихом кольоровий туман стає
густішим, перетворюється на хмари.
- Пливіть ласкавими хмарами
доти, поки очі не розплющаться самі.
Щоб знайти
потрібний ритм рахунку, дихайте повільно й спокійно, відгороджуючись від
усіляких хвилювань за допомогою уяви. Цей метод дуже добре послаблює стрес.
Через тиждень
почніть рахувати від 20 до 1, ще через тиждень — від 30, і так до 50.
В основу
наступних методів психологічної саморегуляції покладено роботу з образами уяви
для регуляції емоційного стану людини. Адже свідомо створені образи впливають
на організм людини майже так само, як і реальний досвід.
Вправа
«Стирання інформації»
Розслабтеся.
Заплющтеочі. Уявіть, що перед вами лежитьчистий аркуш паперу, олівці, гумка.
Подумки намалюйте на аркуші негативну ситуацію, яку б вам хотілося забути.
Цеможе бути реальна картинка, образна ситуація. Подумкивізьмітьгумку й
послідовно «витирайте» з аркуша цю негативну інформацію, доки не зникне ця
картинка. Знову заплющте очі й уявіть собі той самий аркуш паперу. Якщо
картинка не зникла, знову візьміть гумку й «витирайте» її до повного зникнення.
Такі методи
використовують також задля зниження концентрації уваги на стресогенному
чиннику.
Вправа
«Ворона на шафі»
Якщо певна
людина викликає у вас негативні емоції, а вам доводиться взаємодіяти з нею,
можна зменшити своє напруження, подумки домальовуючи реальну картину ситуації.
Наприклад, уявіть цю людину дуже маленькою, у смішному вбранні або розташуйте
її на значній відстані від себе, у дивному місці, змініть в уяві тембр її
голосу тощо. Тобто віднайдіть такі доповнення до психотравмувальної ситуації,
що зроблять її кумедною або незначущою для вас.
Вправа
«Настрій»
Кілька хвилин
тому ви почули погану новину чи закінчилася неприємна розмова…
Як зняти
неприємний осад? Візьміть фломастери. Розслаблено, лівою рукою намалюйте
абстрактний малюнок: кольорові нитки, лінії-сюжети, фігури. Важливо при цьому повністю
зануритись у свої переживання, вибрати колір і провести лінії так, як вам
хотілося б, щоб вони цілком збігалися з вашим настроєм.
Намагайтеся
уявити собі, що ви переносите свій сумний настрій на папір. Закінчили малюнок?
А тепер перегорніть аркуш і на звороті напишіть 5—7 слів, які відображають ваш
настрій, ваші почуття. Довго не думайте і не намагайтеся бути ввічливими:
необхідно, щоб слова виникали спонтанно, без спеціального контролю.
Після цього
ще раз продивіться ваш малюнок, ніби заново переживаючи свій настрій,
перечитайте слова, і з задоволенням, емоційно, розірвіть аркуш, викиньте його в
кошик.
Ви помітили?
Всього 5 хв, а ваш зіпсований настрій уже зник, він перейшов у малюнок і був
знищений.
Не буває
прийомів, які були б ефективними абсолютно для всіх. Комусь легше нормалізувати
свій психологічний стан шляхом розслаблення м’язів, декому – шляхом рухової
активності. Хтось ліпше використовує можливості уяви, а хтось –
абстрактно-логічного мислення. Тому спробувавши методи психологічної саморегуляції,
потрібно обрати для себе найефективніший. Як результат зменшується тривалість
негативного впливу стресогенної ситуації, знижується рівень негативного впливу
стресу на організм людини.
********
